תרומת האגוזים לבריאותנו ומטבחנו (מי אמר “קשה לפיצוח”?)

מאת יעל אביטל מהנדסת מזון

ט”ו בשבט מתקרב ועמו המנהג להרבות באכילת אגוזים ופירות יבשים.

בהגדרה “אגוזים” אנחנו כוללים את כל אגוזי העץ: אגוזי פקאן, מלך, מקדמיה, פיסטוק  וגם ערמונים. גם בוטנים, אגוזי האדמה, כלולים בהגדרת האגוזים.

בעבר אגוזים היוו מרכיב קבוע בתזונתו של האדם. במאה הקודמת צריכת אגוזים ירדה עקב עליה בהתפתחות מזון תעשייתי, ונהייתה שולית, למעט בתזונה של צמחונים וטבעונים.

בתזונה המערבית אגוזים נאכלים כיום שלמים, כחטיף או כממרח דוגמת חמאת בוטנים או מרציפן. בנוסף הם מופיעים כמרכיבים ברטבים, שמנים, וגלידות.

תרומתם של האגוזים לבריאותנו

מחקרים רבים מראים שיש לאכילת אגוזים השפעה מיטיבה על בריאות האדם.

בשנת 2003 ה- FDA (US Food and Drug Administration) הגדיר הצהרת בריאות על מזונות המכילים אגוזים, בזכות קשר ברור שנמצא בין צריכת אגוזים לירידה בסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם ( -CHDמחלות קרדיווסקולריות ). בנוסף הוכתבה המלצה לצרוך אגוזים ע”י ארגון רפואת הלב האמריקאי כהנחיה לדיאטות לחולי לב.

אגוזים גרעינים וקטניות הם מקור תזונתי מרוכז ובעלי תועלת בריאותית מרובה כתוצאה מהרכב חומצות השומן שהם מכילים.

פרט לערמונים, אגוזים מכילים רמה גבוהה של שומן, מ- 46% באגוזי קשיו ועד 76% באגוזי מקדמיה, התורמת גם הרבה קלוריות שיש להתחשב בהן.

השומן שבאגוזים מתחלק לכמה סוגים. בערך מחצית השומן באגוזים מורכב מחומצות “טובות” המסייעות להורדת רמת הכולסטרול בדם, דוגמת חומצות שומן חד בלתי רוויות

( MUFA- חומצה אולאית), חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA – חומצה לינולאית), וחומצות אומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית  -ALA).

חומצות השומן הרוויות (SFA ) מצטברות בכלי הדם וגורמות לנזק. באגוזים רמתם נמוכה כ- 4-16%.

חומצות אומגה 3 מסייעות גם באיזונים אחרים בגוף האדם, וידועות כיום כעוזרות במניעת מחלת נוספות מעבר למחלות כלי הדם. הסיבים התזונתיים מסייעים בהורדת רמות השומן הרווי מתוך מערכת העיכול.

אגוזים ככלל מכילים רמות יפות של חומרים אנטי-אוקסידנטיים הכוללים פוליפנולים, וגם
רמות יפות של פולט Folate, וויטמיני B.

באילו אגוזים כדאי להשתמש ומתי?  

לאחר כל הנאמר בשבחם, לא תתפלאו שאני ממליצה ללקוחות שלי לשלב אגוזים במתכונים שלהם ולצמצם את הסוכרים.

להלן טבלת הרכב חומצות השומן של האגוזים השונים. ממליצה להתעמק בטבלה ולבחון את רמות חומצות השומן הטובות באגוזים השונים.

ככלל ה”מלך” של כל האגוזים, הלא הוא אגוז המלך, שולט ברמה הגבוהה ביותר של כל המרכיבים התזונתיים הבריאים. כמו כן לאגוזי מלך יש את הרמה הגבוהה ביותר של חומצות שומן רב- בלתי רוויות, ושל חומצות אומגה 3. למעשה, הם המזון השלם המכיל הכי הרבה אומגה 3, ובעלי רמת פוליפנולים גבוהה במיוחד.

שם האגוז	אנרגיה – ק”קל	Fat שומן(g)	SFAחומצות שומן רוויות (g)	MUFAחומצות חד בלתי רוויות (g)	PUFAחומצות רב בלתי רוויות (g)	חומצת אומגה 3 ALA (g)	חלבון (g)	סיבים (g)
שקדים	585	50.6	3.9	32.2	12.2	0.00	21.3	8.8
אגוזי ברזיל	664	66.4	15.1	24.5	20.6	0.05	14.3	8.5
אגוזי קשיו	560	46.4	9.2	27.3	7.8	0.15	18.2	5.9
אגוזי לוז	636	60.8	4.5	45.7	7.9	0.09	15.0	10.4
אגוזי מקדמיה	727	75.8	12.1	58.9	1.5	0.21	7.9	6.0
בטנים	538	49.2	6.8	24.4	15.6	0.00	25.8	8.5
אגוזי פקאן	700	72.0	6.2	40.8	21.6	1.00	9.2	8.4
צנוברים	682	68.4	4.9	18.8	34.1	0.16	13.7	3.7
אגוזי פיסטוק	565	44.4	5.4	23.3	13.5	0.25	20.6	9.0
אגוזי מלך	663	65.2	6.1	8.9	47.2	9.08	15.2	6.4

הערמונים שלא כלולים בטבלה, הם בעלי ערך הקלורי הממוצע של כ- 180 קלוריות ל-100 גרם (טריים, מבושלים, קלויים וכו’ כיום ניתן לקנות אותם כבר מחוץ לקליפה…), ומכילים פחות מגרם שומן אחד. אותם גם ניתן לנשנש בהרבה פחות קלוריות, או לשלבם בתבשילים שונים, אך ללא היתרונות שיש לאגוזים.

מה בנוגע לקלייתם של האגוזים?

קלייתם של אגוזים מזרזת את תהליך החמצון שלהם, שהוא למעשה גם תהליך הקלקול. כלומר, חיי המדף של אגוזים קלויים קצרים יותר מאגוזים לא קלויים. אי לכך, עדיף לקלות לבד את האגוזים לפי הצורך בהגברת הטעם (כגון באגוזי לוז), ולא לקנות אותם קלויים.

איך מתמודדים עם אלרגניות?

כיום 4.3% מכלל מהאוכלוסייה אלרגיים לאגוזים. אגוזים מוגדרים כאלרגנים, ועל כן צריך להצהיר עליהם בתוויות המזון שלכם ,ובהתאם לדרישות משרד הבריאות.

גם אם במתכונים שלכם יש חומרי גלם המכילים אגוזים, חשוב שהם יופיעו בשורת האלרגנים בתווית.

בתקן הישראלי יש דרישה גם לפרט את סוג האגוז, לדוגמה “אגוז (לוז)”.

מתכון לעוגת מלך האגוזים (ללא גלוטן)

עוגה זאת קלילה ועשירה מאד באגוזי מלך, אשר מחליפים חלק מכמות הקמח.
כאשר פורסים את העוגה ל- 16 פרוסות, כל פרוסה שוקלת פחות מ- 50 גרם, ומכילה 9 גרם חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות, כאשר מתוכם לפחות גרם אחד הוא אומגה 3. בפרוסת עוגה אחת יש בסה”כ כף שטוחה של סוכר חום, גם בזכות טעמם העשיר של האגוזים.

החומרים:

5 ביצים גדולות מופרדות

1 כוס סוכר חום בהיר (סוכר קנים) או סוכר דמררה

קורט מלח

1/4 כוס שמן קנולה או שמן זית

כף גרידת לימון

כף מיץ לימון

200 גרם אגוזי מלך קצוצים דק

3/4 כוס קמח אורז מלא

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-160 מעלות. משמנים תבנית בקוטר 24 – 26.
2. מקציפים בקערת מיקסר את החלמונים עם 1/4 כוס מן הסוכר והמלח עד שהתערובת מחליפה את הגוון שלה לצהוב בהיר (כ- 3 דקות).
3. מוסיפים את שמן הקנולה בהדרגה תוך כדי הקצפה. מוסיפים גם את מיץ הלימון .
4. מקציפים בקערה נקייה את החלבון .כאשר מתחיל להיווצר קצף טוב מוסיפים את הסוכר, ומקציפים עד שיציב.
5. מקפלים לתוך החלבון את תערובת החלמון, קליפת הלימון, והאגוזים.
6. מקפלים גם את קמח האורז, ומערבבים רק עד שהתערובת אחידה.
7. אופים במשך 35 – 45, עד שהעוגה מזהיבה.
8. מצננים לטמפרטורת החדר. ניתן לפזר מלמעלה אגוזים קצוצים גס ועוד להעשיר בחומצות שומן לא רוויות ואומגה 3.

עוגת מלך האגוזים*

ערכים תזונתיים	100 ג’	פרוסה אחת 50 ג’	Nutritional Values
אנרגיה (קלוריות)	436	217.9	Energy (Kcal)
חלבונים (גרם)	10	5	Proteins (g)
פחמימות (גרם)	34.9	17.5	Carbohydrates (g)
מתוכם סוכרים (גרם)	24	12	Sugars (g)
סיבים (גרם)	2.4	1.2	Fibers (g)
סך השומנים (גרם)	27.9	14	Total Fats (g)
מתוכם חומצות שומן רוויות (גרם)	3.4	1.7	Sat. Fat (g)
מתוכם חומצות שומן טראנס (גרם)	פחות מ 0.5	פחות מ 0.5	Trans Fat (g)
מתוכם כולסטרול (מ”ג)	147	73.6	Cholesterol (mg)
נתרן (מ”ג)	192	96.1	Sodium (mg)
סידן (מ”ג)	69.6	34.8	Calcium (mg)
ברזל (מ”ג)	1.9	0.9	Iron (mg)

רכיבים: ביצים; אגוזי מלך; סוכר חום; קמח אורז; שמן קנולה; לימון; מלח

מידע על אלרגנים: ביצים ; אגוזים (אגוז מלך)

* המתכון חושב עי” תוכנת Nutraid – תוכנה מקצועית לחישוב ערכים תזונתיים לתווית