בעידן של עלייה מתמדת במספר החולים בסוכרת ובעיות לחץ הדם, מתגבר השיח כנגד תופעת ההתמכרות לסוכרים על צורתם.
העלאת הפיקוח על הצריכה מתבטא גם בדרישות משרד הבריאות מיצרני מזון להוסיף במדבקת הסימון התזונתי את אחוז הסוכר במוצרים שלהם, תקנה שאמורה להיכנס לתוקף בקרוב.
בסדרה זו של מאמרים אנסה להסביר מהם סוכרים, במה הם “אשמים”, ואתן טיפים איך לצמצם את השימוש בהם במפעלים, מאפיות וקונדיטוריות, וכיצד להשתמש בתחליפי סוכר וממתיקים במקומם.
מקור הסוכר
קנה הסוכר – המקור הראשון להפקת הסוכר – התגלה לראשונה בהודו לפני 5000 שנה. חייליו של הכובש היווני אלכסנדר הגדול שהגיע עד הודו, הביאו את מיץ קנה הסוכר, והוא הוגדר “צמח” שמייצר דבש כמו דבורה…”.
שנים רבות מאד מאז, רק אצולת אירופה נהנתה מן הסוכר. המלכה איזבל מספרד – זאת שעשתה את המוות לבני עמנו ושלחה אותם לאינקוויזיציה ולגלות – חשקה מאד בסוכר והקימה מפעל לייצורו מקנה סוכר שגידלו בדרום ספרד, אף על פי שלא היה שם חם מספיק על מנת לגדלו.
לפני שקולומבוס יצא “לגלות את אמריקה” ב- 1492, הוא ביקש מהמלכה תקציב למסע והיא הסכימה, בתנאי שהוא ימצא מקום חליפי וטוב לגידול קנה הסוכר לשם ייצורו. ואכן תוך שנים ספורות קמו באיים הקריביים 14 מפעלים לייצור סוכר!
העבודה להפקת הסוכר מן הקנה היא עבודה פיזית קשה, מאחר וחייבים לקצור אותו כאשר תכולת הסוכר בו מכסימלית. בהתחלה העבידו את הילידים ובכך עזרו לחסל אותם, כי אורך חייו של פועל בגידול קנה סוכר הוא 10 שנים בלבד אחרי שהוא מתחיל את העבודה. נוצר צורך דחוף להשיג עבדים והאניות הריקות שחזרו מן האיים הקריביים, התחילו לעבור דרך אפריקה ולהביא עבדים משם.
נראה כי העבדות השחורה התחילה מגידול הסוכר! אולי זה יוציא לנו קצת את החשק לצרוך אותו?
אני בספק (-:
ובכן, מהו סוכר?
סוכר, בשמו המקצועי סוכרוז, בנוי משתי יחידות מחוברות: גלוקוז ופרוקטוז.
הסוכר הוא פחמימה פשוטה הזמינה לגוף לאנרגיה, להבדיל מעמילן שהוא פחמימה מורכבת, אותה נדרש לפרק במהלך עיכול המזון.
המקור העיקרי של גלוקוז ופרוקטוז הוא מן הצומח. הצמחים מייצרים אותם בתהליך הפוטוסינטזה – הטמעה בעברית.
זאת אומרת, הצמחים מנצלים את דו-תחמוצת הפחמן מן האוויר, ובנוכחות אנרגיית האור הופכים אותו לגלוקוז (או פרוקטוז). הצמח מאחסן את הגלוקוז בצורת עמילן, ממנו ניתן אח”כ לפרק ולקבל גלוקוז .
הגלוקוז הוא למעשה מקור החיים: ללא גלוקוז מערכות הגוף שלנו לא יוכלו לתפקד. גלוקוז דרוש לצורך תפקוד המוח ותאי הדם. הגוף מסוגל לצבור את הגלוקוז בצורת חומר הקרוי גליקוגן. את הגליקוגן הגוף מפרק לצורך אספקת הגלוקוז הנדרשת. “מחסן” הגליקוגן בגופו של אדם מספיק ליום אחד של תזונה רגילה (1600 קלוריות). כאשר אדם נמצא בצום (או לא צורך מספיק פחמימות) – גופו מתחיל לפרק שומן, ובתהליך מורכב מסוגל לייצר גלוקוז על מנת לספק את הנדרש למוח ולתאי הדם.
מכאן ההנחה הברורה שתזונה נורמלית חייבת להכיל כמות מספקת של פחמימות. כלומר, אין באפשרותנו לחיות ללא גלוקוז בפרט, או סוכר ככלל.
תינוק, כאשר הוא רק נולד, מעדיף לאכול מתוק על מלוח…. כנראה שזהו גם טעמו של החלב אותו הוא יונק.
מאז שהמלכה איזבל דאגה לייצור מוגבר של סוכר במפעלים, עלתה באיים הקריביים צריכת הסוכר. קודם צרכו אותו בצורת דבש או מיצויי פרי שונים. ברגע שהוא נהיה זמין כסוכר גבישי, השימוש בו גדל מאד. כיום, בעידן המזון המתועש, צריכת הסוכר בדרך כלל גבוהה ממה שגופנו באמת צריך.
אנחנו אוהבים להכין ולצרוך דברי מתיקה שונים, ואין בכך כל רע, אם לא מגזימים.
ההגזמה מתחילה בכך שילדים הולכים לבית הספר עם סנדוויץ’ ממרח שוקולד, המכיל כמובן הרבה סוכר, וממשיך בשפע החטיפים המתוקים, כולל דגני הבוקר ומשקאות ממותקים.
צמצום סוכרים
אז איך נצמצם את השימוש בסוכר ובכל זאת נספק מספיק גלוקוז למוח שלנו, ובעיקר לחיך שלנו, האוהב מתוק?
במסגרת הצריכה הביתית – פשוט להעלות את המודעות ולבדוק את מדבקת הסימון התזונתי של כל מוצר.
לדוגמה, לבחור דגני בוקר בעלי רמת סוכר נמוכה ולא ממותקים, פירות במקום חטיפים מתוקים, מים במקום משקאות וכך הלאה.
מה אפשר לעשות במאפיות ובתעשייה – החיים ממוצרי המאפה המתוקים?
אנסה לתת מספר רעיונות לצמצום רמת הסוכר בכמה מוצרים, בקלות יחסית וללא תחליפי סוכר מורכבים.
הרעיונות האלה יחייבו לערוך נסיונות אבל זה בהחלט שווה את המאמץ.
- לרדת ב 10% סוכר לפחות בעוגיות רגילות:מכ- 30% ל- 20%
- גם בעוגיות מיוחדות כמו עוגיות גרנולה הזקוקות לכמות די גדולה של סוכר על מנת שישטתחו יפה, אפשר להפחית באחוזים משמעותיים את כמות הסוכר (ראו דוגמה מטה).
לדוגמה הנה מספר השוואות בין מרשמי עוגיות – וכמויות הסוכר השונות שלהם
בסקר מוצרים הנמצאים בשוק ברוב העוגיות היו 25% ויותר סוכרים.
הגדילו לעשות עוגיות השוקו-צ’יפס המכילות כ- 35% סוכר ויותר.
עוגיות פריכות בסיסיות
המתכון הבא הוא מתכון בסיסי המכיל רק כ- 20% סוכר, והוא מצוין כבסיס לעוגיות פריכות שונות.
1 ק”ג סוכר
1.5 ק”ג מרגרינה/חמאה
3 ק”ג קמח – מומלץ לעבור לקמח מלא, או לקמח כוסמין לבן
0.6 ק”ג ביצים – או מחצית ביצים ומחצית מים.
15 גרם אבקת אפיה
נתונים תזונתיים:
| ערכים תזונתיים | 100 גרם | Nutritional Values |
| אנרגיה (קלוריות) | 546 | Energy (Kcal) |
| חלבונים (גרם) | 10.4 | Proteins (g) |
| פחמימות (גרם) | 51.2 | Carbohydrates (g) |
| מתוכם סוכרים (גרם) | 19.7 | Sugars (g) |
| סך השומנים (גרם) | 27.3 | Total Fats (g) |
| מתוכם חומצות שומן רוויות (גרם) | 15.2 | Sat. Fat (g) |
| מתוכם חומצות שומן טראנס (גרם) | 1.1 | Trans Fat (g) |
| מתוכם כולסטרול (מ”ג) | 110 | Cholesterol (mg) |
| נתרן (מ”ג) | 73 | Sodium (mg) |
רכיבים: קמח כוסמין לבן; חמאה; סוכר חום; ביצים; חומר תפיחה: אבקת אפיה (סודיום ביקרבונט, פירופוספט)
מידע על אלרגנים: ביצים ; חלב
(הופק באמצעות Nutraid – מערכת להפקת תוויות מזון)
לבצק זה ניתן כמובן להוסיף תוספות שונות כגון אגוזי מלך טחונים, שומשום ועוד.
עוגיות גרנולה
רוב עוגיות הגרנולה המצויות בשוק מכילות 35% – 37% סוכר (עם הבדלים כמובן בין מתכון למתכון).
הנה כאן מרשם המכיל רק 27% סוכר, אשר ניתן לעשותו משמן, או שילוב של שמן וחמאה או מרגרינה.
2 ק”ג שמן/מרגרינה/חמאה
1.8 ק”ג סוכר
0.45 ק”ג ביצים
20 גרם מלח
1 ק”ג קמח מלא (כוסמין, חיטה)
1.8 ק”ג שבולת שועל
20 גרם סודה לשתיה
0.5 גרם אגוזי מלך,
0.25 גרם גרעיני חמניות
0.25 גרעיני דלעת
נתונים תזונתיים:
| ערכים תזונתיים | 100 גרם | Nutritional Values |
| אנרגיה (קלוריות) | 499 | Energy (Kcal) |
| חלבונים (גרם) | 10 | Proteins (g) |
| פחמימות (גרם) | 52.1 | Carbohydrates (g) |
| מתוכם סוכרים (גרם) | 26.8 | Sugars (g) |
| סך השומנים (גרם) | 26.6 | Total Fats (g) |
| מתוכם חומצות שומן רוויות (גרם) | 2.7 | Sat. Fat (g) |
| מתוכם חומצות שומן טראנס (גרם) | <0.5 | Trans Fat (g) |
| מתוכם כולסטרול (מ”ג) | 25 | Cholesterol (mg) |
| נתרן (מ”ג) | 217 | Sodium (mg) |
רכיבים: סוכר חום; שיבולת שועל (מכיל גלוטן); שמן קנולה; קמח חיטה מלא (מכיל גלוטן); אגוזי מלך; ביצים; גרעיני חמניות; גרעיני דלעת; מלח; חומר תפיחה: סודה ביקרבונט
מידע על אלרגנים: ביצים ; אגוזים (אגוז מלך) ; גלוטן (שיבולת שועל, חיטה)
(הופק באמצעות Nutraid – מערכת להפקת תוויות מזון)
אלה הם רק מספר רעיונות.
כיצד עובדים בצורה מקצועית עם תחליפי סוכר וממתיקים?
על כך במאמר הבא.