תזונה מבוססת קטניות הולכת ומשתרשת כטרנד בריא. לא רק טבעוניים נעזרים בקטניות במטרה להעשיר את החלבונים בתזונתם. גם הנטורופתיה הסינית מדגישה את הצורך בצריכה של 35% קטניות מן התזונה היומית למטרות כגון שיפור תפקוד הכבד, איזון סוכרת, וצמצום ליחה בחלקו העליון של הגוף. חשוב במיוחד עכשיו בתחילת החורף לצמצום הנזלות והשיעולים.

הכירו את הקטניות 

משפחת הקטניות (Fabaceae אוLeguminosae ) היא אחת מהגדולות בעולם הצומח.

ישנן הוכחות כי האדם ידע לנצל את נציגי הקטניות כבר מימי קדם לתזונתו, כאשר נמצאו לפני יותר מ- 5000 שנה בתורכיה גידולים של חומוס. גם בהודו התגלתה “אפונת היונה” המשמשת בסיס ל”דאל” ההודי המפורסם. שעועית נמצאה באותה תקופה גם במערות במקסיקו, ואפונה בשוויצריה.

ניתן לצרוך קטניות כצמח ירוק: שעועית, פול, תורמוס (אחד הגידולים הגדולים ביותר בעולם), “אדממה” סויה, ואפילו חומוס ירוק. את רוב הקטניות מנצלים לאחר קילוף וייבוש. את הגרעינים הללו ניתן להשרות, להנביט, ולבשל בצורות שונות.

הנבטת הקטניות נעשית כדי להשביח את ערכן הבריאותי
ולבטל שתי תכונות מזיקות בתזונה:

• עיכוב טריפסין – אנזים הפועל לעיכול חלבונים במערכת העיכול

• פלטולנטיות –  יצירת תחושת ניפוח לאחר אכילת קטניות כתוצאה מהיווצרות גזים בתהליך העיכול שלהן.

היווצרות הגזים לאחר אכילה של קטניות (שעועית, פול, ועוד) יכולה להתבטל לחלוטין ע”י הנבטה מוקדמת של הקטניות. באותה הזדמנות גם נוצרים ויטמינים מקבוצת ויטמין B שעוזרים לבריאותנו.

האם קטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי?

לצמחי משפחת הקטניות יש תכונה ייחודית מאד, והיא האפשרות לנצל את החנקן המצוי (בשפע) באוויר שסביבנו. קיבוע החנקן נעשה בעזרת חיידקים משתפי פעולה (סימביוטיים) החיים על שורשי צמחי הקטניות. לתכונה זו יש חשיבות רבה גם בחקלאות ובאקולוגיה,  משום ששורשיהן מעשירים את הקרקע לצמחים שיבואו אחריהם.

תרכובות חנקן הן הבסיס לייצור החלבונים, ונציגי משפחת הקטניות עשירים מאד בחלבונים.

כל החלבונים בנויים משרשרות העשויות מנציגים של 20 חומצות אמיניות – דהיינו, תרכובות המכילות חנקן. החלבונים מהווים אבני היסוד של רקמת הגוף, של אנזימים ושל הורמונים.

בין 20 חומצות האמינו המרכיבות את החלבונים, יש 8 חומצות שגוף האדם איננו מסוגל לייצר, ולכן חייבים לקבלן מן המזון (חומצות אמינו חיוניות).

הקטניות מסוגלות לספק לנו חלק מחומצות האמינו החיוניות, אבל לא את כולן. שילוב של דגנים עם קטניות יביא לקבלת “חלבון מלא”, כלומר חלבון שיכיל את כל ההרכב הנדרש לגוף האדם.

התזונה ההודית, ללא קשר לחריפותה, מהווה למעשה דוגמא של שילוב נכון של קטניות ודגנים. צריכה עשירה של עדשים מסוגים שונים, אפונה (“אפונת היונה” – (Pigeon Pea או חומוס עם אורז מלא, נותנים שילוב בריא וטוב לתזונה.

כמקור חלבונים, הקטניות זולות יותר בהשוואה לבשר ועוף, ויש להן ערך יבול גבוה מזה של הדגנים. על כן נעשים מאמצים רבים לגדל קטניות כאספקה לארצות בהן קיים מחסור.

ולשאלתנו האם אפשר להמיר חלבון מו החי בקטניות, צר לי לאכזב את הצמחונים טבעונים שביננו. מחקרים שבדקו האם אפשר להחליף את החלבונים מן החי בחלבוני קטניות גילו כי אין הקטניות מסוגלות להחליף מבחינת התכונות הפונקציונליות את כל תכונות החלבון מן החי.

שימוש בקטניות במטבח התעשייתי

אז מה הן התכונות הפונקציונליות של החלבונים, וכיצד הן יכולות לעזור לנו בפיתוח מוצרי מזון שונים.

הסמכה:

– הכנת קציצות-לביבות מעדשים כתומות (בשילוב תירס, או דוחן מבושל להשלמת הערך החלבוני) נעזרת מאד בתכונת ספיחת המים של חלבוני העדשים. החומצות האמיניות החשובות בעדשים מביאות ליכולת ספיחת מים טובה, ולכן יכולות להסמיך את הקציצות וגם מוצרים אחרים.

– העדשים, כאשר משרים אותם, יכולים גם ליצור מעין ג’ל סמיך. משקאות מסויה לדוגמה יתקבלו סמיכים, עקב מסיסותם של חלבוני קטניות אלו. סויה ככלל משמשת כבר שנים רבות כ”חלב של המזרח הרחוק”, ממנו מייצרים שם טופו, בעוד שאצלנו מכינים ממנו חלב ופריגורט מצוינים.

אמולסיפייר:

– חלבוני הקטניות יכולים לשמש לעתים כאמולסיפייר, כלומר לקשור בין שמן ומים, עקב שילוב חומצות אמיניות שונות בקטניות שונות.

יצירת קצף:

– אחת התכונות הפונקציונלית המעניינות ביותר. לפני מספר שנים גילה חוקר אמריקאי בשם Goose Wohlt כי מים מבישול קטניות (כגון המים בקופסאות השימורים של החומוס) יכולים לשמש ליצירת קצף ואפילו ליצירת “נשיקות” מרנג.

הוא קרא לתכונה זו Aqua Faba, תזכורת לשם המשפחה של הקטניות.

מתכון “פבלובה” או נשיקות טבעוניות

ניסיתי והצלחתי. ה”פבלובות” שהכנתי לחגיגה משפחתית התקבלו בעלות מרקם נעים יותר מאלו שהוכנו מחלבוני ביצה.

אופן ההכנה (לכמות של 250 גרם חומוס):

שוטפים את החומוס ומשרים אותו בהרבה מים למשך לילה. ודאו שהוא מכוסה היטב היטב במים ללא כל מלח. אפשר גם להוסיף סודה.

למחרת מבשלים את החומוס במשך מספר שעות באותם מים. לאחר צינון קל, מסננים את מי החומוס לקערה נקיה. את החומוס אפשר לנצל למאכלים שונים שישמשו היטב את התזונה המומלצת. את המים מקררים במקרר. הם יקבלו מרקם ג’ליי רך. ניתן לשמור אותם במקרר רק ימים ספורים (אבל ייתכן שניתן להקפיא אותם, טרם ניסיתי).

להכנת הנשיקות:

מתחילים להקציף חצי כוס מי חומוס במיקסר. ההקצפה יותר איטית מאשר עם חלבוני ביצה, אבל לאחר קצת זמן זה קורא. החלבונים שמוצו ע”י תהליך הבישול הארוך מתוך החומוס שמרו על תכונת החלבונים ופעלו בהקצפה בדומה לחלבון הביצה.

מוסיפים כמה טיפות מיץ לימון. מוסיפים בהדרגה כוס ורבע סוכר, וממשיכים להקציף עד שיציב לגמרי. נותר בהתחלה קצת טעם “חומוסי”, אבל הוא נעלם בזמן האפייה. מי שרוצה יכול להוסיף תמצית וניל או כל תמצית אחרת.

מזלפים נשיקות בעזרת צנתר כוכבי, או יוצרים בעזרת שתי כפיות על גבי נייר אפיה, ואופים בטמפ’ של 100 מעלות צלסיוס במשך כ- 3 שעות ויותר. אני נוהגת להכין נשיקות לפני השינה, ולהשאיר את התנור דולק במשך הלילה.

.

ניתן לשמור בכלי סגור למשך ימים רבים (לא להיבהל: כאשר פותחים את הקופסא מריחים קצת ריח חומוס, אבל הוא נעלם כאשר הקופסה פתוחה).

המרנג מצוין להכנת מוצרים ללא אפיה כמו גלידה טבעונית, או מוס שוקולד.